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运动与营养

五个在家就能做的小运动

2015/5/29 11:30:00
俯卧撑
 
  锻炼部位:胸部、手臂
 
  做法:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再还原。女士可换成跪姿。
 
侧平举
 
  锻炼部位:肩部
 
  做法:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃(或用装满水的矿泉水瓶),向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
 
俯身划船
 
  锻炼部位:背阔肌
 
  做法:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,然后以背阔的张紧力控制哑铃缓慢还原。需要注意的是,做划船动作时上体不宜上抬,避免借力。
 
蹲起
 
  锻炼部位:腿部和臀部
 
  动作:下蹲,两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板。下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不要出现弯腰、撅臀的错误动作,下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致。起立,两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。
 
卷腹
 
  锻炼部位:腹部
 
动作:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90°左右,脚部平放在地上。抬起身体,背部不离地,然后回原位,重复此动作。卷腹和仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地。因此卷腹要比仰卧起坐幅度小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。
 
 
 
 

来源:(上海华检) 责任编辑:(上海华检)

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